人到中老年，饮食健康成了头等大事。不少朋友习惯每天买块猪肉，炒个菜、炖个汤，觉得这样才有营养。但其实随着年龄增长，身体代谢变慢，猪肉尤其是五花肉、梅花肉这类脂肪含量高的部位，吃多了容易增加身体负担。要是经济条件允许，不妨减少猪肉的摄入，多试试这 4 样食材，不仅高蛋白低脂，还能做出多种美味，助力健康生活。
一、鲈鱼
鲈鱼在淡水鱼里算是 “营养优等生”，每 100 克鱼肉里蛋白质含量能达到 18 克左右，脂肪却只有 3 克多，而且它的肉质细嫩，没有太多小刺，中老年人吃起来不用担心卡喉咙。既能补充优质蛋白，又能让肠胃轻松消化，比吃油腻的猪肉更舒服。
推荐食谱：清蒸鲈鱼
食材：鲈鱼、姜片、料酒、蒸鱼豉油、葱丝、热油。
做法：
1.鲈鱼切块，放姜片、一勺料酒腌 5 分钟；
2.水开上锅蒸 8 分钟，拿掉姜片、倒掉蒸鱼水；浇 2 勺蒸鱼豉油，放葱丝，淋热油。
二、鹌鹑蛋
很多中老年人觉得鸡蛋营养好，却忽略了鹌鹑蛋这个 “小宝贝”。鹌鹑蛋的蛋白质含量比鸡蛋还高一点，脂肪含量却更低，而且它的个头小，一次吃 5-6 个也不会过量，特别适合牙口不好或者消化功能弱的中老年人。
推荐食谱：虎皮鹌鹑蛋
食材：鹌鹑蛋、生抽、老抽、白糖、清水、蒜末、豆瓣酱、葱花、芝麻。
做法：
1.鹌鹑蛋洗净冷水下锅煮 5 分钟，捞出过凉去壳，用叉子戳洞。
2.调碗汁：一勺生抽、半勺老抽、半勺白糖加半碗清水搅匀。
3.锅中少油，鹌鹑蛋煎至虎皮状盛出。
4.再少油炒蒜末，加一勺豆瓣酱炒出红油，倒入鹌鹑蛋翻炒。
5.加碗汁焖煮 5 分钟，大火收汁，撒葱花和芝麻即可。
三、鸡胸肉
可能有人会说鸡胸肉吃起来柴，但只要做法对了，鸡胸肉也能很美味。鸡胸肉的蛋白质含量高达 20% 左右，脂肪含量却低到 2%，是典型的高蛋白低脂食材。比如做个宫保鸡丁，用鸡胸肉代替鸡腿肉，搭配花生和蔬菜，酸甜可口，不仅好吃，还不用担心摄入过多脂肪，比吃猪肉更健康，还能帮助控制体重。
推荐食谱：宫保鸡丁
做法：
四、豆腐
豆腐是咱们老百姓常吃的食材，价格不贵，营养却很丰富。每 100 克豆腐含有 8-10 克蛋白质，脂肪含量低，还含有丰富的钙和植物雌激素，对中老年人的骨骼健康很有好处。豆腐的做法也特别多，炖豆腐、炒豆腐、凉拌豆腐都好吃。
推荐食谱：白菜煎蛋豆腐汤
食材：鸡蛋、嫩豆腐、白菜、枸杞、盐。
做法：
1.热锅刷油煎两个荷包蛋，切块加适量热水，倒入嫩豆腐。
2.盖锅盖煮至汤汁奶白，倒入白菜煮熟，放泡好的枸杞，加少许盐调味。
结语：
中老年人饮食不用追求山珍海味，关键是吃得健康、吃得舒服。如果经济条件允许，不妨少买点猪肉，多试试这 4 样高蛋白低脂的食材，换着花样做，既能满足口腹之欲，又能给身体减负，让晚年生活更有质量。
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